O artigo da equipe pública brasileira foi escrita em uma variante portuguesa usada no Brasil.

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Um amigo reclamou que ele só poderia dormir. Outro acordou antes das quatro da manhã sem pregar os olhos. Um amigo levantou -se à noite e foi ao banheiro várias vezes. O outro só encontra sono ao tomar o medicamento listrado preto. De acordo com o Centro de Doenças do Sono da Clínica de Cleveland, 80 problemas podem interferir no sono noturno, como a síndrome da inquietação de apneia e perna.

A verdade é que, em geral, quanto mais velhos somos, mais difíceis são as noites, e elas sonham com oito horas de sono, especialmente para as mulheres. De fato, o tempo restante que uma pessoa precisa de mudanças com a idade, bem como nosso relógio biológico, que regula o processo metabólico.

De acordo com os médicos da Clínica Cleveland, a escolha ideal para adultos é de sete a nove horas por noite. No entanto, algumas pessoas dormem menos e não sofrem. É importante prestar atenção à qualidade do resto naquele momento, sem interrupção e tempo de sono todas as noites. Se você tiver problemas de sono, fique cansado e perturbado e achar difícil executar tarefas regulares, pode ter problemas relacionados ao sono.

Eles podem ser causados ​​por desequilíbrios neuroquímicos no cérebro, como menopausa, fatores genéticos, consumo de álcool, cafeína, drogas e outras substâncias, trabalho noturno, estresse, doenças cardíacas, asma, dor, dor, distúrbios neurológicos e causas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Para as mulheres, a maior possibilidade de depressão e ansiedade devido a suores noturnos e mudanças hormonais, perimenopausa e menopausa são momentos particularmente destrutivos do sono. Tantos que alguns médicos se concentram no tratamento da insônia em mulheres, assim como Shelby Harris na América Guia das mulheres para superar a insônia: dormir sem drogasbom em terapia cognitivo -comportamental. Outros também aconselham os casais a dormir em salas separadas, quando necessário e quando possível, como ronco e movimento podem danificar o sono de seu parceiro.

Falar à noite, além de ser perturbado, também causa dificuldades em aprender, memória e tomada de decisão. Além disso, ficamos mais raivosos, nosso tempo de reação é reduzido e pode levar a acidentes. Também aumenta a chance de sofrer de depressão, diabetes, doenças cardíacas, obesidade e demência.

O que fazer

Ok, mas que tal ter uma linda noite de sono? A primeira coisa é tornar a sala o mais confortável possível: fresco, silencioso e escuro. Retire a TV da sala, esconda as luzes dos aparelhos e desapareça em tudo o que você pode interferir no momento relaxante. Confira o pijama e use roupas de cama de tecido natural e escolha bem o colchão e o travesseiro.

Se você não pode ficar absolutamente silencioso, tente colocar o FID na sua orelha ou ativar o aplicativo de ruído branco. No entanto, coloque o telefone da cama, especialmente ao carregar (não é recomendável carregar seu telefone a noite toda, a propósito). Se a sala não estiver escura, use uma máscara específica. Evite usar camas além do sono e sexo. Não coma, assista à TV ou trabalhe na sala.

Sempre que possível, siga o hábito do tempo do sono e acorde mesmo nos fins de semana. Geralmente, basta criar um ritual antes de ir para a cama que sinalizou para o cérebro. Tomar um banho, escovar os dentes, limpar o rosto, derramar creme, ouvir música suave ou ter alguns minutos de meditação pode ajudá -lo.

Se sua dificuldade está dormindo, é ideal para colocar a tela (incluindo a TV) de lado, pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Eles fazem as luzes azuis que eles emitem fazem a circulação do ritmo circadiano e a produção de melatonina, o hormônio que estamos prontos para relaxar completamente. Se você ainda passa muito tempo se voltando e incapaz de adormecer, levante -se, vá estudar, ouvir música ou fazer algo quieto até ficar com sono.

O exercício ajuda a alcançar um relaxamento mais regular, mas não vai à academia tarde da noite. O ideal é ter no máximo quatro horas antes de dormir. Quanto ao que comemos, não há grandes notícias. O que sabemos é uma dieta saudável, muitas frutas e vegetais, carboidratos complexos (fibras) e boas gorduras obviamente também ajudam a melhorar o sono noturno, pois são medicamentos anti-inflamatórios.

De qualquer forma, embora não haja nada certo no campo (porque existem poucos estudos, poucas pessoas ou são feitas pela indústria e, portanto, não são muito confiáveis), sabemos que o cérebro usa o pófano, apenas os aminoácidos essenciais alcançados através de alimentos, que produz serotonina, que, por sua vez, se converte em melatonina.

O triptofano é encontrado em peru, frango e peixe, além de vegetariano, tofu e feijão branco. Estudos mostraram que certos alimentos também podem ajudar a aumentar os níveis de melatonina e podem induzir sono, como nozes, pistache, tomate, kiwis, arroz, aveia, aveia, sementes de girassol, amêndoas e alguns cogumelos.

Os vilões, por outro lado, também são comuns: alimentos super processados ​​e açucarados, carboidratos simples e gorduras saturadas. Festas e alimentos picantes podem causar refluxo; Pratos muito salgados nos permitem beber mais água, além de ir ao banheiro mais. Além de chocolate e cafeína, ele também deve ser evitado em alguns refrigerantes e chás.

O sono é tão complexo que pode ser objeto de várias colunas. Mas se você tentar de tudo e sentir que a falta de descanso adequado perturba sua vida, consulte um médico profissional. Às vezes, apenas o tratamento ou a medicação pode ser abordado.