A alimentação é um dos aspectos mais afetados pelo estresse e pela ansiedade. Se para alguns essas reações levam à compulsão alimentar, para outros comer torna-se quase uma obrigação. Porém, em ambos os casos, as funções normais do organismo são alteradas devido ao excesso ou deficiência de nutrientes, embora os efeitos não sejam os mesmos para todas as pessoas.

Vários estudos encontraram uma ligação entre a qualidade da dieta e a saúde mental, sugerindo que uma dieta completa, variada e equilibrada pode ajudar a prevenir maiores estados de stress e ansiedade. Seguir uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de transtornos de ansiedade ao longo da vida.

Uma alimentação variada e equilibrada

Uma alimentação completa, variada e equilibrada que atenda às nossas necessidades diárias de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos ajuda o bom funcionamento do corpo e, portanto, beneficia a saúde mental.

No entanto, alguns nutrientes específicos podem ajudar a controlar os níveis de estresse e ansiedade, como:

1. Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a função cognitiva e reduzem a inflamação (uma característica dos estados de ansiedade). Alimentos como salmão, sardinha, atum, nozes, linhaça e sementes de chia são fontes alimentares desse nutriente.
2. Alguns estudos mostram que o magnésio pode ajudar a melhorar o estresse e a ansiedade. Além disso, descobriu-se que pessoas com transtornos de ansiedade apresentam níveis reduzidos de magnésio no sangue. As fontes alimentares deste mineral incluem aveia, banana, espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras, legumes (como favas, cereais, etc.), nozes e sementes.
3. O selênio e o zinco possuem propriedades antioxidantes e são minerais importantes no combate ao estresse e à ansiedade. As fontes alimentares de selênio incluem sementes, ovos, cogumelos, grãos e seus derivados. O zinco pode ser obtido comendo carne, legumes, nozes e grãos integrais.
4. O triptofano aumenta os níveis de serotonina – um neurotransmissor importante na regulação do humor. Portanto, é importante consumir alimentos ricos em triptofano, como leite, iogurte, nozes e banana.
5. As vitaminas B, especialmente as vitaminas B6, B12 e folato, são essenciais para regular o sistema nervoso e participar na produção de serotonina. As fontes alimentares dessas vitaminas incluem grãos integrais, bananas e vegetais verde-escuros.
6. Níveis mais baixos de vitamina D estão associados a estados de ansiedade. As fontes alimentares dessa vitamina são peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, bem como óleo de peixe. Além disso, também existem alimentos fortificados, como leite, bebidas e cremes vegetais, além de cereais matinais. Porém, a exposição solar é a principal forma de obter essa vitamina.
7. A vitamina C e os compostos fenólicos ajudam a reduzir o estresse oxidativo, a inflamação e os níveis de cortisol (um hormônio do estresse). Mirtilos, morangos, frutas cítricas, cúrcuma e vegetais frescos são alguns dos alimentos ricos nessas substâncias.
8. Algumas pesquisas sugerem que alterações no microbioma intestinal podem contribuir para sintomas de estresse e ansiedade. Alimentos como iogurte, kefir e tempeh podem ajudar a restaurar o equilíbrio microbiano intestinal, o que pode ajudar a prevenir a ansiedade.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

Foi demonstrado que a adoção de uma dieta mediterrânea ajuda a melhorar a saúde mental. Na verdade, vários nutrientes que desempenham um papel importante na redução dos níveis de estresse e ansiedade estão distribuídos em diferentes categorias de alimentos neste padrão alimentar, como grãos, carnes/peixes/ovos, vegetais, frutas, legumes, laticínios, óleos e gorduras. . Portanto, o seu consumo deve obedecer aos princípios da dieta mediterrânica:

• Os grãos integrais são a principal fonte de energia do organismo e devem ser consumidos nas principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar).
• Recomenda-se consumir 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Como a vitamina C e os compostos fenólicos são sensíveis ao calor, recomenda-se comer pelo menos uma porção de vegetais crus por dia.
• Frutas e sementes que contêm óleo devem ser incluídas em sua dieta diária e podem ser consumidas no lanche da manhã ou da tarde.
• Os produtos lácteos devem ser consumidos duas vezes ao dia.
• Recomenda-se comer mais peixe em vez de carne e ovos, pelo menos duas vezes por semana.
• Recomenda-se consumir feijão pelo menos duas vezes por semana.

Além dos fatores nutricionais, outros princípios da dieta mediterrânica podem reduzir os níveis de stress e ansiedade, como reconhecer a importância da interação social, da alegria e da partilha à mesa.

Prevenir o estresse

Na verdade, a nutrição é uma das estratégias para prevenir o estresse e a ansiedade. Contudo, as suas ações isoladas podem não ser eficazes. Outras estratégias como gestão eficaz do tempo, boa higiene do sono, meditação e exercício físico regular devem ser adotadas para reduzir os níveis de stress e ansiedade na vida diária.

Porém, é importante ressaltar que você deve saber reconhecer quando precisa de ajuda e, às vezes, o aconselhamento profissional é crucial.

Artigo escrito por Cristiana Brito, nutricionista da Clínica Santo Antônio.