Existem informações e opiniões muito conflitantes sobre frutas desidratadas. Este é um produto nutricionalmente interessante?
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Informações e opiniões sobre consumo fruta desidratada como lanche Isto é muito dissonante.
Passas, tâmaras, ameixas, figos, damascos, bananas, maçãs e morangos são as frutas desidratadas mais comuns nas prateleiras dos supermercados. Devemos adotá-lo para consumo regular: sim ou não?
Para obter frutas desidratadas, as frutas precisam ser submetidas a um processo de secagem que reduz a atividade de água, removendo quase toda a água do alimento. Esse processo preserva os alimentos porque reduz a atividade de microrganismos e reações enzimáticas que causam a degradação da fruta no organismo. Portanto, esse tratamento permite que a fruta seja conservada por mais tempo.
A aplicação de calor em condições controladas retira a maior parte da humidade da fruta, atingindo valores entre 0% e 20%, obtendo assim fruta desidratada como produto final.
Porém, esse processo não é inofensivo, pois provoca alterações no alimento que alteram as propriedades sensoriais (textura, sabor, aroma) e nutricionais.
Devido à concentração causada pela perda de água, a fruta desidratada apresenta maior densidade de nutrientes do que a fruta fresca quando ajustada para o mesmo tamanho da porção.
Portanto, para o mesmo peso, a fruta desidratada contém mais fibras, vitaminas (exceto a vitamina C, que é sensível à luz e ao calor) e minerais do que a fruta fresca. No entanto, apresenta também um maior teor de açúcares, nomeadamente glicose e frutose, e o consequente valor energético.
O consumo excessivo de frutose pode ter efeitos negativos à saúde, como ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Um dos problemas de consumir este produto é o controle das porções. O consumo excessivo pode ocorrer facilmente, levando ao aumento da ingestão calórica e de açúcar.
Para compreender melhor as diferenças nutricionais entre frutas frescas e desidratadas, comparamos o conteúdo nutricional por 100 gramas de maçãs frescas e desidratadas:
| Ingredientes (100g) | maçã fresca | Maçãs desidratadas |
| Energia (kcal) | 64 | Capítulo 257 |
| Carboidratos (gramas) | 13,4 | 57,1 |
| Dos quais açúcares (gramas) | 13,4 | 57,1 |
| Fibra (gramas) | 2,1 | 9,5 |
| Água (gramas) | 82,9 | 29,6 |
| Vitamina C (mg) | 7 | 4 |
| Caroteno (e) | 26 | 12 |
| Sódio (gramas) | 6 | 26 |
| Potássio (mg) | 140 | 550 |
| Fósforo (mg) | 8 | 33 |
| Magnésio (mg) | 8 | vinte e dois |
Ao analisar os valores de composição corporal, percebe-se que quando ajustado para 100g, o processo de secagem promove aumento na concentração de calorias, carboidratos (ou seja, glicose + frutose), fibras, potássio, fósforo, sódio e magnésio. Ocorre também perda de vitaminas, nomeadamente vitamina C e caroteno.
É importante notar que se um alimento for naturalmente pobre em vitaminas ou minerais, seu valor de micronutrientes ainda será baixo após o processamento. Portanto, o valor nutricional de uma fruta desidratada específica depende do tipo de fruta fresca utilizada. Um exemplo são as frutas vermelhas, que retêm alto valor antioxidante após o processo de secagem.
A ingestão desses produtos pode aumentar a ingestão de fibras e antioxidantes, mas eles são ricos em açúcar e calorias, e o consumo excessivo pode ter consequências.
No contexto da perda de peso, o consumo destes produtos não é recomendado, pois são ricos em hidratos de carbono e dificultam o controlo das porções, levando ao aumento da ingestão alimentar e, consequentemente, ao fracasso do processo de perda de peso.
Preferir frutas frescas resulta em maior saciedade e menor ingestão calórica do que comer a mesma porção de frutas desidratadas.
Mesmo que você consuma frutas desidratadas em sua dieta diária, é importante introduzir frutas frescas porque consumir frutas frescas não substitui todos os compostos benéficos encontrados nas frutas naturais. Portanto, é recomendado consumir cerca de 3 porções de frutas todos os dias.
No entanto, se consumido de forma adequada, pode ser um ótimo “lanche de mesa” para substituir lanches salgados, como batatas fritas, biscoitos açucarados e nozes salgadas torradas. Porém, para aumentar a saciedade, é recomendado consumir frutas secas e fontes de proteína magra, como laticínios com baixo teor de gordura.