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Você consegue viver sem comer carne? Sim claro! Deixemos que os cerca de 375 milhões de vegetarianos no mundo coloquem desta forma. No entanto, você não precisa ser vegetariano para começar a explorar Alternativas de carne E mude seus hábitos alimentares.
Seja por razões de saúde (a proteína da carne está quase sempre relacionada com a gordura) ou por razões ambientais, os alimentos substitutos da carne são uma grande oportunidade para mudar a sua dieta de forma saudável.
Um erro muito comum de quem deixa de comer carne é começar a procurar um único alimento para substituir a carne, já que nenhum alimento pode ser equivalente à carne por si só. O que existe hoje é uma vasta gama de alimentos que, quando combinados e integrados numa alimentação equilibrada e variada, podem substituir a carne.
A proteína é o principal nutriente que retiramos da carne e substituí-la é uma grande preocupação para quem procura alternativas, pois a maioria das proteínas vegetais não tem um valor biológico tão elevado como as proteínas encontradas na carne. Porém, com uma alimentação variada, não é difícil obter a ingestão proteica necessária e garantir uma boa absorção pelo organismo.
Além disso, a vitamina B12 é uma vitamina encontrada apenas em alimentos de origem animal e pode ser um problema para os vegetarianos estritos, sendo necessário recorrer a suplementos.
Por fim, a carne, principalmente a vermelha, é rica em ferro, mineral necessário para transportar oxigênio aos tecidos e prevenir a anemia. Embora o ferro da carne seja altamente biodisponível, o ferro de muitos alimentos vegetais não o é.
Sua ingestão de proteínas é comparável à da carne, além de conter proteínas de alto valor biológico e boa digestibilidade. A sua vantagem reside em ter Menor teor de gorduraprincipalmente ácidos graxos saturados (os mais prejudiciais à saúde), e Rico em ácidos graxos poliinsaturadoscomo o ômega 3, que são muito benéficos para a saúde cerebral e cardiovascular.
Não há dúvida de que a soja é um dos substitutos alimentares da carne mais utilizados. Esta leguminosa é considerada um alimento completo porque Rico em proteínas de alto valor biológico.
A soja pode ser encontrada em grãos (semelhantes ao feijão), brotos (que podem ser consumidos crus em saladas, cozidos ou guisados), em pellets (pedaços finos ou grossos) e até mesmo em bifes.
Porém, a melhor forma de consumir a soja é nas formas fermentadas, como missô, tempeh e natto, pois os nutrientes da soja não são perdidos. Outras alternativas incluem: tofu, bebidas de soja e iogurte de soja.
O tofu, também chamado de queijo de soja, é feito de bebida de soja solidificada. este é um Ótima fonte de proteínas e mineraisisto é, cálcio, que contém cerca de 50 mg a mais de cálcio que o leite.
Geralmente é vendido em pedaços e tem textura macia e sabor de qualquer molho ou tempero.
Faz parte da alimentação diária dos vegetarianos mas ainda é desconhecida de muitos portugueses. É de cor marrom, tem textura esponjosa e nem sempre parece tão atraente.
como glúten É um derivado do trigo e contém glútena proteína presente neste grão, por isso pessoas com doença celíaca não devem consumi-lo.
Do ponto de vista nutricional, o glúten fornece proteínas, é facilmente digerido, não contém colesterol e tem menos calorias que a carne. Dependendo do tipo de farinha utilizada, os produtos com glúten podem conter até 75 gramas de proteína por 100 gramas.
É cozinhado da mesma forma que a carne e pode ser cozido, assado, guisado ou grelhado no forno.
O feijão não é apenas versátil, mas também nutritivo. Embora não sejam tão abundantes como a soja, o feijão, o grão-de-bico, a ervilha ou a lentilha também desempenham um papel importante na dieta porque alto teor de proteína.
Embora não seja exatamente um alimento rico em proteínas (fornece 2,5 gramas por 100 gramas), os cogumelos se enquadram na categoria de alimentos alternativos à carne porque têm um teor de proteína mais alto do que a maioria dos outros vegetais. Além disso, sua textura e sabor, embora não sejam exatamente iguais aos da carne, são relativamente semelhantes, ajudando a substituir a carne em inúmeras receitas.
Eles são tradicionais na culinária japonesa, possuem antioxidantes poderosos, são praticamente isentos de gordura e ricos em ácido fólico. Seu sabor rico, alta concentração de fibras e baixas calorias são outros motivos para incluí-los em sua dieta.
7.
Quinoa, amaranto e trigo sarraceno são chamados de pseudogrãos porque são visualmente semelhantes ao arroz ou milho, mas na verdade são ricos em proteínas, fibras e minerais como cálcio e magnésio.
Fornece até 15 gramas de proteína por 100 gramas de produto. Por isso, também incluíram nas refeições esse grupo de alimentos substitutos da carne, disfarçados de grãos.
Sementes de chia, linhaça, abóbora, sementes de girassol, etc. não são apenas excelentes fontes de proteína, mas também fornecem gorduras saudáveis para o coração.
As sementes de chia devem ser destacadas, pois fornecem 6 gramas de proteína e 10 gramas de fibra em duas colheres de sopa. Também é importante observar que as sementes são uma grande fonte de cálcio, potássio e magnésio.
Além desses campeões de proteínas, existem outros alimentos que são fontes secundárias de proteínas que, embora não sejam substitutos diretos da carne, ajudam a garantir um fornecimento adequado de proteínas, vitaminas e minerais.
Claro, se o seu objetivo é eliminar todas as fontes de proteína animal (como peixes e ovos) da sua dieta, os laticínios não farão parte da sua dieta. Além disso, o leite e seus derivados como o iogurte, os leites fermentados como o kefir, e os queijos, nomeadamente a ricota, o requeijão e o queijo flamengo, são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
As bebidas à base de plantas são uma ótima alternativa ao leite. Especialmente recomendado para quem tem intolerância à lactose ou à proteína do leite, é vegetariano ou simplesmente procura uma alternativa ao leite. Ao contrário do leite, as bebidas vegetais não contêm gordura saturada ou lactose. Eles são nutritivos e sem colesterol.
De todas as bebidas vegetais, as bebidas de soja são as mais semelhantes ao leite, pois têm o maior teor de proteínas e o menor teor de açúcar. No entanto, é importante enfatizar que o mundo das bebidas à base de plantas vai muito além das bebidas de soja. Podemos enriquecer a nossa dieta com bebidas de arroz, aveia, espelta, amêndoas, etc.
Poucos alimentos erroneamente chamados de frutas secas são tão completos quanto as oleaginosas: além de liberarem energia gradativamente para o corpo, fornecem gorduras boas para o cérebro e são uma ótima fonte de proteínas. eles ainda são comida Rico em vitaminas e mineraisenriqueça sua dieta com nutrientes.
Escolha entre nozes, avelãs, castanhas do Pará, castanha de caju, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de girassol, cânhamo ou abóbora (sem sal) e adicione em saladas ou coma como lanche a qualquer hora do dia. Porém, devido ao alto valor energético desses alimentos, recomenda-se consumir de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Contém em média 86 calorias por colher.
Os vegetais, vulgarmente conhecidos como verduras, devem ser o elemento principal do seu prato e não relegá-los a extras nos acompanhamentos, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Embora o teor de proteína não seja alto, Ajudar a absorver proteínas de outros alimentosajuda a substituir a carne.
Entre os vegetais, a beterraba é a que mais se destaca pelos diversos benefícios que traz ao organismo. Nutrientes como vitaminas A, C, do complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, flavonóides, fibras e proteínas fazem da beterraba uma ótima opção para quem busca uma alternativa à carne.
Finalmente, existem vários produtos processados à base de plantas que se enquadram na categoria de alimentos alternativos à carne. Embora não sejam tão saudáveis quanto os alimentos citados acima devido ao excesso de sal, adição de conservantes e algumas perdas durante o processamento, eles podem ser úteis quando você precisa de uma refeição rápida e prática.
Esses produtos incluem hambúrgueres e almôndegas de soja ou tofu, hambúrgueres e panquecas de vegetais, salsichas vegetarianas e muito mais.