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um força muscular Não se limita ao tamanho e à capacidade física, mas sim à quantidade de energia que um músculo pode exercer em um único esforço.
Portanto, uma pessoa mais forte pode perder peso com mais facilidade, ter maior impacto na sua atividade e correr mais rápido.
O objetivo desse tipo de treinamento é promover um recrutamento mais rápido das fibras musculares, melhorar a técnica de movimento em cargas mais baixas e melhorar a coordenação.
Você ainda está decidido a ganhar força muscular, considerando que será um trabalho árduo e que exigirá muita disciplina? Fora do comum! Se sim e você continua motivado, siga nossas sugestões de exercícios e observe sua força aumentar.
6 melhores exercícios para aumentar a força muscular
Ao realizar o treinamento de força, realize entre 1 e 6 repetições de cada exercício, descansando de 3 a 5 minutos entre cada série. O número de séries para cada exercício deve estar entre 3 e 5.
Você não deve fazer mais do que 5 a 7 exercícios por sessão, por isso recomendamos 6 exercícios para ajudá-lo a melhorar sua força máxima.
O período de descanso entre os treinos deve ser de 24 a 48 horas.
Estes seis exercícios são considerados os mais adequados quando se pretende melhorar a força. Eles são:
- agachamento;
- limpo e idiota;
- levantamento terra;
- supino;
- Notícias Militares;
- Remada com barra em pé.
- implementar -
- Fique embaixo da barra com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos firmemente na barra e os cotovelos voltados para o chão;
- Comece agachando-se, dobrando os joelhos e empurrando o quadril para trás;
- Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, volte à posição inicial e conte um círculo.
O agachamento é um exercício que trabalha a musculatura das pernas e é considerado o melhor exercício para esse fim. Além de tonificar os músculos das pernas, também exercita os músculos do tronco, mantendo uma boa postura durante a execução.
Este exercício também é bom para a produção hormonal, pois é considerado um exercício composto que promove o aumento dos níveis de testosterona, resultando em maior força.
- implementar -
- Fique em pé com os pés afastados quase na largura dos ombros, com o meio dos pés sob a barra. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os pés, os braços estendidos e as palmas voltadas para trás;
- Encha o peito de ar, levante o peito e olhe para frente;
- Puxe os ombros para fora, olhe sempre para frente, mantenha uma boa postura e costas retas;
- Em seguida, levante a barra do chão e coloque-a sobre os ombros;
- Coloque a barra sobre os ombros, agache-se e, ao se levantar, estenda os braços e levante a barra acima da cabeça;
- Por fim, levante a barra até os ombros e abaixe-a novamente no chão.
Observe que este exercício é muito técnico; portanto, se você não dominar o movimento acima da cabeça, mantenha a força até dominar a carga mais leve.
Este exercício trabalha quase todos os músculos do nosso corpo, dos pés à cabeça.
- implementar -
- Fique em pé com os pés afastados quase na largura dos ombros, com o meio dos pés sob a barra, e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos pés, os braços esticados;
- Encha o peito de ar, levante o peito e olhe para frente;
- Puxe os ombros para fora, olhe sempre para frente, mantenha uma boa postura e costas retas;
- Em seguida, levante a barra do chão e mantenha a posição no ponto mais alto por um segundo, mantendo a posição das costas e contraindo os glúteos e abdômen;
- Para retornar à posição inicial, abaixe a barra perto do corpo até que ela passe pelos joelhos e toque o chão.
Quando o peso tocar o chão, se estiver usando um peso, deixe-o descansar por um segundo antes de repetir o movimento novamente.
Tecnicamente, não é apenas um exercício para as costas – ele trabalha as panturrilhas até as armadilhas superiores – e é ótimo para o desenvolvimento geral da área das costas.
Muitas pessoas ignoram este exercício porque pensam que afeta a região lombar, mas qualquer exercício mal feito pode causar lesões.
- implementar -
- Deite-se em um banco com os braços mais afastados do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente;
- As costas, ombros e quadris devem estar em contato com o banco e os pés devem estar firmemente apoiados no chão para garantir a estabilidade adequada;
- Pegue a barra e alinhe-a com a linha média do peito (área dos mamilos) para um alinhamento ideal;
- Quando a barra estiver mais próxima do peito, mova-a verticalmente para cima e para baixo, de modo que os braços e os cotovelos formem um ângulo de 90 graus;
- Expire ao subir e inspire ao descer.
O supino é um excelente exercício para tonificar o tronco, os braços e os músculos centrais.
- implementar -
- Coloque a barra no suporte e fique embaixo dela com os braços ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros;
- Retire a barra do rack e estenda os braços acima da cabeça;
- Abaixe a barra até que esteja perto do nível dos olhos para promover uma boa construção muscular e empurrar para cima.
A imprensa militar é um exercício brutal que trabalha os ombros, os músculos do tronco e o núcleo, e você deve incorporá-lo à sua rotina de treinamento de força.
6.
remada com barra em pé
- implementar -
- Fique em pé com os pés afastados para manter o equilíbrio enquanto segura a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo;
- Incline o tronco para frente até uma posição paralela ao solo e inicie o exercício;
- Puxe a barra em direção ao umbigo até entrar em contato com o corpo, depois abaixe a barra de forma controlada até atingir a posição inicial;
- Repita para o número desejado de repetições.
O exercício de remada com barra em pé é um dos exercícios mais importantes para aumentar a força das costas, braços e músculos centrais.
resumidamente…
Com base em nossa opinião e nos resultados de vários estudos, ficamos com seis exercícios que são mais eficazes para incorporar à sua rotina de exercícios para aumentar a força muscular.
Lembre-se, treine com cuidado e use boa técnica para evitar lesões. Devido à elevada intensidade e carga do treino, é muito importante ser acompanhado por um profissional de confiança na área, que o ajudará a respeitar os limites do seu corpo e a adaptar o treino a si e às suas necessidades.
Não se esqueça, mesmo o melhor treino do mundo não lhe dará resultados sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação contínua.
Se você quer ganhar força muscular... então, tenha força, foco e dedicação.