Como perder peso de forma eficaz: nutrição e treinamento

Para perder peso, você deve fazer um plano adequado para poder perder peso de maneira geral.

antes de eu te dizer especificamente Como perder peso nas pernasprimeiro queremos lhe dar uma boa notícia: seus objetivos são alcançáveis!

Em primeiro lugar, é preciso lembrar que você não está perdendo gordura apenas nas partes inferiores do corpo, mas sim no corpo inteiro.

Portanto, para atingir os seus objetivos, você deve estar preparado para fazer exercícios e mudar alguns dos seus hábitos menos saudáveis.

Passo 1: Ajuste sua dieta aos seus objetivos

A regra para perder peso nas pernas, assim como em outras partes do corpo, é simples: coma menos calorias do que queima todos os dias. Portanto, é necessário não só ajustar a dieta de acordo com o consumo calórico, mas também aliá-la à prática de exercícios físicos.

Portanto, primeiro você precisa procurar ajuda de um nutricionista, profissional que pode adequar seu plano alimentar às suas necessidades energéticas totais e fornecer alimentos adequados ao seu gosto pessoal e rotina diária.

A hidratação diária é essencial não só para regular o peso, mas também para garantir o bom funcionamento de todo o corpo e evitar a retenção de líquidos.

Passo 2: Abrace a ideia de rotina

O passo mais importante para garantir a perda de peso e tonificar qualquer parte do corpo é praticar exercícios físicos consistentes e regulares.

Isso significa que treinar duas ou três semanas não é suficiente: é preciso realmente se comprometer e entender que a sua dedicação ao esporte tem que ser cada vez maior.

Etapa 3: configure exercícios de aquecimento

Antes de começar o treino, para evitar possíveis lesões, você deve iniciar a atividade física com um aquecimento muscular. Aqui estão nossas recomendações para esta etapa:

músculo

• Principal: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, grácil, pectíneo
• secundário: glúteo máximo

implementar

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere com as duas mãos na frente do tronco, estenda os braços, mantenha as costas retas e contraia o abdômen.
2. Inspire ao abaixar, dobre os joelhos alinhados com os pés, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o exercício.
3. Expire enquanto empurra o chão de volta à posição inicial, contraindo totalmente os abdominais.

Erros comuns

• Inclinação excessiva do tronco, amplitude de movimento limitada, joelhos e pés desalinhados e costas arqueadas

músculo

• Principal: Músculos quadríceps e glúteos
• secundário: Isquiotibiais

implementar

1. Sente-se com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos a 90 graus e a barriga ligeiramente contraída.
2. Expire enquanto se força a estender quase totalmente as pernas, afastando o banco dos apoios para os pés. O joelho não está totalmente estendido.
3. Inspire enquanto desce até o ponto máximo de maneira controlada, sem descansar o peso.
4. Amplitude de movimento reduzida e má posição dos pés e joelhos; estenda os joelhos e envolva a parte inferior das costas durante a fase concêntrica final.

músculo

• Principal: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais
• secundário: adutor maior

implementar

1. Fique em pé com as pernas afastadas, alinhadas com a pélvis, joelhos levemente flexionados, costas retas, segurando halteres com as duas mãos ao lado do corpo, abdominais contraídos e apoiando as pernas traseiras na ponta dos pés.
2. Inspire ao abaixar, dobre o joelho da frente para que fique alinhado com o calcanhar e aproxime o joelho da perna de trás do chão. Ao final do movimento, a perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão.
3. Expire enquanto empurra o chão de volta à posição inicial, contraindo totalmente os abdominais.

Erros comuns

• O tronco está excessivamente inclinado, a amplitude de movimento é pequena, os joelhos das pernas dianteiras estão desalinhados com os calcanhares e os calcanhares das pernas traseiras estão mais próximos do chão.

músculo

• Principal: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo
• secundário: Eretor da espinha, quadríceps

implementar

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, alinhados com a pélvis, joelhos ligeiramente flexionados, costas retas e abdômen contraído.
2. Segure a barra na largura dos ombros ou um pouco mais larga, com os braços retos e os ombros para trás.
3. Inspire ao abaixar a barra em direção aos pés, arqueando a parte inferior das costas e dobrando levemente os joelhos ao descer, mantendo a cintura reta e ligeiramente flexionada na parte inferior.
4. Desça o máximo possível, mantendo a curvatura da coluna lombar.
5. Expire e levante a barra até a altura do quadril enquanto estende os joelhos e o quadrado lombar. Mantenha a flexão da coluna durante todo o exercício. Seu tronco deve estar reto e a barra deve estar na altura do quadril.

Erros comuns

• Dobre e estenda os joelhos enquanto se move, flexione a coluna ao descer e desça rapidamente

Respeite sempre a qualidade técnica ao realizar estes exercícios. O número de repetições e séries deve sempre corresponder ao seu plano de treinamento. Por isso, busque ajuda de profissionais da área para que eles avaliem e lhe proporcionem um treinamento personalizado. Com rigor, consistência e intensidade, você certamente alcançará os resultados desejados.

Quando se trata de perder peso, não há segredos a descobrir: a nutrição e o exercício adaptado ao mesmo objetivo são o caminho a seguir. Para garantir que você faça a melhor escolha, recomendamos consultar um especialista em saúde e segurança. saudável.